Tecniche di rilassamento: 28 tecniche pratiche per rilassarsi

tecniche di rilassamentoSapersi concedere dei momenti di relax è vitale per il proprio benessere e la salute fisica. Influisce inoltre molto sulla capacità di godersi le passioni e i momenti belli della vita.

Al contrario, permettere allo stress di avere la meglio sui momenti di relax può a poco a poco portare malessere, disturbi del peso e alimentari, depressione, malcontento in generale.

Fai fatica a rilassarti? Non ti preoccupare, in quest’articolo scoprirai ben 28 tecniche per rilassarti.

Prima di leggerle però, vediamo insieme che cos’è il rilassamento e perché fatichi a rilassarti.

Che cos’è il rilassamento ?

Il rilassamento è un particolare stato psicofisico di assenza di tensione.

Si dice stato psicofisico perché il rilassamento coinvolge entrambe le componenti del nostro essere: quella fisica, soggetta a distensione e allentamento, e quella psicologica, interessata dalla percezione di sensazioni di benessere e serenità.

Dal punto di vista fisico non si tratta di solo rilassamento muscolare; avviene anche un rallentamento del metabolismo, del battito cardiaco e del ritmo respiratorio. Lo stato di rilassamento, oltre a procurare un generale stato di benessere, rende più creativi, sereni e aperti alla vita.

Ecco alcuni dei principali vantaggi dello stato di rilassamento:

  • Maggiore contatto con sé stessi: quando si è rilassati aumenta la capacità di ascoltare i propri stati interni, i bisogni e i desideri più profondi, e di riconoscere i campanelli d’allarme che il corpo emette quando è in stato di eccessivo affaticamento e stress.
  • Migliori prestazioni: grazie al rilassamento migliorano le prestazioni in generale (lavorative, sportive, relazionali, etc). È scientificamente provato. Nel cervello vi è una continua attività elettrica, misurabile attraverso la rilevazione della frequenza delle onde elettriche. In tutto le frequenze individuate sono 4: beta, alfa, teta, delta. Di queste, la frequenza alfa corrisponde alla fase di rilassamento. Il nostro cervello sulla frequenza alfa “cresce” e si rigenera: memorizza, crea, stimola la produzione di vari ormoni (della crescita, di endorfine e antinfiammatori). Ecco spiegato il motivo per cui dopo essersi rilassati la nostra mente e il nostro corpo risultano più attivi e ricettivi e ci consentono di dare il meglio.
  • Maggiore capacità d’azione: lo stato di rilassamento consente di allentare e distendere le tensioni e favorisce il recupero di energie, sia a livello mentale che fisico. È naturale che una persona, una volta liberata dalle tensioni e rigenerata mente e corpo, si senta più pronta ad agire ed intraprendere nuove sfide, o semplicemente le azioni quotidiane, senza sentirsi sopraffatta dalla pressione.

Perché non riesci a rilassarti?

rilassamentoChiarito che imparare a rilassarsi è fondamentale per migliorare la qualità della propria vita e che il rilassamento apporta tanti vantaggi a mente e corpo, prima di leggere le 28 tecniche di rilassamento, scopriamo cosa succede nel tuo corpo quando non riesci a rilassarti.

Premessa: non ci addentriamo troppo scientificamente nella spiegazione.

Quindi, sintetizzando: il nostro sistema nervoso ha una parte involontaria che reagisce alle situazioni di attività frenetica e stress. Si chiama sistema nervoso simpatico.

Il sistema nervoso simpatico agisce aumentando il battito cardiaco, la frequenza respiratoria, la pressione sanguigna, generando tensione muscolare e rilasciando particolari ormoni per mantenere i tuoi pensieri tutti focalizzati su un’unica questione.

A livello psicofisico a queste reazioni corporee corrispondono sensazioni di tensione, rabbia, nervosismo, ansia.

Quasi sempre, dopo un po’ di tempo passato nello stato descritto sopra, interviene il sistema nervoso parasimpatico.

Il sistema parasimpatico è sempre involontario e risponde riportando i parametri sopra alla normalità: quindi il battito cardiaco e il respiro ritornano regolari, la pressione sanguigna si normalizza, i muscoli si distendono.

Rilassamento avvenuto.

Il più delle volte i due sistemi si attivano in modo estremamente bilanciato.

Talvolta però questo meccanismo si inceppa, probabilmente perché non molliamo mai la presa sugli impegni e quindi non mettiamo il sistema nervoso parasimpatico nelle condizioni di rispondere.

In tal caso occorre conoscere delle tecniche specifiche di rilassamento per indurre l’azione del sistema nervoso parasimpatico e favorire il rilassamento.

Ti riconosci in uno di questi profili?

stressOra sai che cos’è il rilassamento, quali sono i suoi vantaggi e perché talvolta si fatica a rilassarsi.

Se sei comunque dubbioso sulla necessità di concedersi dei momenti di relax e stai pensando “Non so se le tecniche di rilassamento fanno al caso mio”, leggi i profili descritti qui sotto.

Se ti riconosci in almeno uno di loro, le tecniche di rilassamento sono esattamente ciò di cui hai bisogno.

1. Pensi sempre e solo a lavoro, qualunque esso sia. Sei dirigente? Impiegato? Operaio? Non ha importanza. Che tu sia commerciante, imprenditore, studente (sì anche studente), casalinga (sì anche casalinga!), etc…,se pensi sempre e solo al lavoro ti privi del tempo e della gioia di goderti le tue passioni e i tuoi affetti. Puoi sentirti infelice, insoddisfatto o incompleto. Sei troppo concentrato su un solo aspetto della tua vita, quindi sì, potrai trarre profondo giovamento dalle tecniche di rilassamento.

2. Senti sempre tensione muscolare. A questa categoria appartengono anche i mal di testa ricorrenti, le cervicali, il dolore a spalle e trapezio. Hai bisogno di trovare la tecnica di rilassamento giusta per te per imparare a scaricare la tensione e vivere alla grande!

3. Sei spesso irritabile. Donne e uomini sull’orlo di una crisi di nervi. Se sei costantemente sul punto di sbottare, per qualsiasi cosa, importante o meno, hai bisogno di rilassarti. Sotto troverai 28 tecniche di rilassamento tra cui scegliere.

4. Ti senti sopraffatto dalle cose da fare. “Ho troppe cose da fare, non riuscirò mai a farle tutte”. Se ti ripeti questa frase in testa ogni giorno, c’è qualcosa che non va. Hai bisogno di fermarti, rilassarti e poi ripartire con le pile belle cariche. Ci sono tecniche di rilassamento molto rapide, perfette per chi ha poco tempo.

5. Dormi male. Ti svegli la mattina stanco e affaticato? O soffri di insonnia? Significa che non sei riuscito a rilassarti e quindi non hai potuto godere dei benefici di un buon sonno. Leggi le tecniche di rilassamento descritte sotto, alcune possono essere svolte prima di andare a dormire.

6. Mangi troppo o  troppo poco. Probabilmente anche in modo nervoso. O scegli regolarmente “cibo spazzatura” invece di adottare uno stile alimentare sano. In tutti questi casi, c’è qualcosa che non va. Il rilassamento, attraverso specifiche tecniche, può favorire il ritrovamento del tuo stato di benessere, anche dal punto di vista alimentare.

7. Stenti a ricordare l’ultima volta in cui ti sei fatto una bella risata. Non ti ingannare, non è il tuo carattere, non sei fatto così! Bensì non riesci a scaricare le tensioni e di conseguenza non riesci ad abbandonarti a delle sane risate e ad avere un gran senso dell’umorismo. Puoi migliorare la qualità della tua vita e delle tue relazioni con le tecniche di rilassamento.

Ok, hai risposto sì ad almeno uno di questi punti?

Allora è tempo per te di imparare come rilassarti.

28 tecniche di rilassamento: scegli la tua

Di seguito sono descritte 28 tecniche di rilassamento. Le tecniche sono suddivise per tipologia di approccio. Per approccio si intende il metodo utilizzato per facilitare il rilassamento. In tutto sono 4: fisico, cognitivo, psicofisico, sensoriale.

Questa suddivisione può agevolare la ricerca delle tecniche giuste per te, perché puoi in prima battuta selezionare l’approccio più in linea con il tuo carattere, i tuoi gusti e le tue attitudini.

Tuttavia il consiglio generale e spassionato è leggerle tutte: potresti sorprenderti a trovare la tecnica di rilassamento perfetta per te dove meno te l’aspetti!

Approccio fisico

  • stretchingStretching: si tratta di una serie di esercizi facili da eseguire, che mirano all’allungamento dei muscoli. Lo stretching come tecnica di rilassamento consiste semplicemente nell’assunzione di posizioni che permettano l’allungamento del gruppo muscolare che si sente in tensione.

Lo stretching va svolto facendo attenzione a 2 regole importantissime:

    • non raggiungere mai la soglia del dolore
    • arrivare alla posizione di allungamento attraverso movimenti lenti e delicati e mantenere la posizione per qualche secondo

Si può fare a casa e anche in ufficio, perché no? Quando senti la tensione salire, puoi allungare collo e spalle, il tutto in pochi minuti, e sentirti subito meglio.

  • Respirazione addominale: anche questa tecnica di rilassamento è molto rapida ed efficace. Inoltre può essere messa in atto ovunque!

Ecco come funziona: concentrati sul tuo respiro, respira dal naso ed espira dalla bocca. Ogni volta che respiri porta l’aria giù fino al diaframma. Controlla se mentre respiri si gonfia il tuo addome oppure il tuo torace. Se si gonfia l’addome significa che stai respirando con il diaframma. Continua così, il tuo respiro si farà man mano più profondo e lento e a breve ti sentirai molto rilassato.

  • Sport: qualsiasi tipo di attività fisica svolta in modo regolare e costante è un’ottimo modo per rilassarsi. È possibile scegliere tra tantissime attività, più o meno impegnative: camminata, jogging, nuoto, ciclismo. Trova lo sport che più risponde ai tuoi gusti e alle tue necessità.

Se hai tanti impegni, famiglia, ritmi di lavoro estenuanti, non dimenticare le possibilità di fare della sana ginnastica corpo libero direttamente a casa tua per combattere lo stress quotidiano.

  • Massaggi: affidati ad un professionista e regalati periodicamente un massaggio rilassante. Non vuoi spendere dei soldi in massaggi rilassanti?

Allora fai così: acquista 2 semplici palline da golf, siediti, appoggia le palline a terra e posa le piante dei piedi sulle palline da golf. Muovi i piedi in modo rotatorio sulle palline, sentirai subito l’azione rilassante di questo massaggio casalingo fai da te.

Oppure abbandonati a quest’altro tipo di massaggio rilassante, sempre fai da te: sotto la doccia, massaggiati il cuoio capelluto. Usa i polpastrelli, muovili con dolcezza in senso rotatorio e insisti sui punti in cui terminano i fasci muscolari. Una tecnica di rilassamento facile ed efficace che puoi includere facilmente nella tua routine quotidiana.

  • Agopuntura: è un’antica terapia della medicina cinese. Attraverso l’inserimento di aghi in specifici punti del corpo si ottiene ottiene il ripristino dello stato di benessere e si favorisce il rilassamento. Ti incuriosisce? Prova una seduta di agopuntura per il tuo rilassamento. Se invece preferisci una tecnica di rilassamento più “spuntata” prosegui con la lettura.
  • Digitopressione: anch’essa una tecnica della medicina cinese, va a stimolare gli stessi punti dell’agopuntura con la pressione delle dita. Questa tecnica di rilassamento è più delicata e meno invasiva rispetto alla “sorella appuntita”. Un altro vantaggio è che si può fare anche da soli a casa. Con il pollice e l’indice di una mano massaggia con movimenti rotatori la parte molle tra il pollice e l’indice dell’altra mano e viceversa. Per ottenere una maggiore sensazione di relax usa un po’ di olio di lavanda.
  • Stringere una pallina antistress. Questa è una tecnica di rilassamento di emergenza: veloce, economica, trasportabile e attuabile ovunque, soprattutto in quelle situazioni che richiedono immediata distensione dei nervi.
  • Ballare. Il ballo è liberatorio e distensivo. Iscriviti ad un corso di ballo e non dimenticare di utilizzare questa tecnica all’occorrenza. Chiuditi in ufficio o in un luogo appartato e scatenati un po’, poi ti sentirai molto più disteso e rilassato.

Approccio cognitivo

  • visualizzazioniVisualizzazioni: sei in un momento di forte tensione ti senti i nervi a fior di pelle? Chiudi gli occhi e applica la tecnica delle visualizzazioni per rilassarti. È facile: immagina di essere in un luogo che genera in te una sensazione di pace interiore. Oppure evoca una sensazione di benessere che hai provato, ad esempio quella che senti dopo aver praticato sport. Grazie alle visualizzazioni il tuo respiro si farà più regolare e ti sentirai presto rilassato.
  • Scrivere. “Caro diario, sai qual’è la novità oggi? Mi sento profondamente stressato”. Questo potrebbe essere l’esordio del tuo diario per scaricare la tensione e rilassarti. Infatti esprimere le proprie sensazioni attraverso la scrittura è un ottimo metodo per esternare le proprie tensioni, liberarsi dai motivi di stress e sentirsi rilassati.
  • Iniziare a programmare una vacanza. Liberati dai motivi di stress e porta la mente verso la programmazione della tua prossima vacanza. Dove vuoi andare? Che luoghi vuoi visitare? Naviga su internet alla ricerca di informazioni, leggi, porta la mente lontano e rilassati.
  • Pensare positivo. Questo è una tecnica di rilassamento formidabile. Non si tratta di portare la mente altrove per pensare a cose piacevoli. La pratica del pensiero positivo come tecnica di rilassamento consiste nel pensare a tutto ciò che ci sta intorno e trovarne il lato positivo. Inizia a pensare alla cose, le situazioni, le persone che popolano la tua vita. Di esse trova il lato positivo. Un ottimo esercizio per rilassarsi e anche per aumentare la propria consapevolezza.
  • Controllare le emozioni. Le emozioni sono bellissime, ma talvolta per riuscire a rilassarsi è necessario sfoderare la logica e controllare le proprie emozioni. Le emozioni infatti possono deviare la nostra percezione di un problema. Quindi analizza passo passo in modo logico i motivi che ti causano stress; potresti trovare la soluzione per risolverli. O almeno riuscire a ridimensionare il problema. E rilassarti.
  • Autoipnosi: è un’abilità che va sviluppata con impegno e costanza. L’autoipnosi si suddivide in 4 fasi: rilassamento, approfondimento, suggestioni e risveglio. Consulta un esperto per imparare come fare.

Qui vediamo nel dettaglio la fase che più ci interessa, quella del rilassamento. Per prima cosa mettiti comodo (seduto o sdraiato) in una stanza tranquilla e assicurati di non venire disturbato per una mezz’ora. Poi chiudi gli occhi: nella tua mente inizieranno a vagare i pensieri della giornata. Falli scorrere, fino a sentirli lontani. Ora concentrati sulla tensione che senti nelle varie parti del tuo corpo: visualizza una ad una le parti del tuo corpo che senti rigide e immagina di sentirle sempre più leggere, fino a sciogliersi. Nel mentre ricordati di respirare lentamente e profondamente.

  • Fare una lista delle priorità: questa tecnica di rilassamento è tanto semplice quanto efficace. L’origine del tuo stress sta nei troppi compiti da portare a termine? Bene, fai una lista dei compiti, assegna loro una priorità e decidi quando svolgerli. In questo modo potrai dire addio alla procrastinazione e gestire la tensione derivante dalla pressione delle troppe cose da fare. Con la tecnica dell’assegnazione delle priorità ti sentirai più sereno, soddisfatto di te e rilassato.

Approccio psicofisico

meditazione

  • Meditazione: menzione speciale per la meditazione, una tecnica di rilassamento che possiamo definire con approccio psicofisico, che coinvolge mente e corpo. Ci sono vari tipi di meditazione. Si consiglia di iniziare sotto la guida di un maestro e praticare con costanza, dapprima sessioni di 15 minuti, poi via via sempre più lunghe, fino a 45 – 60 minuti. È preferibile meditare il mattino o la sera.
  • Yoga: iscriviti ad un corso di Yoga. Lo Yoga, pur essendo una disciplina antica attraverso cui l’uomo realizza sé stesso e ottiene la salvezza spirituale, viene oggi nel mondo occidentale inteso come una serie di esercizi di allungamento e respirazione per migliorare mobilità articolare, flessibilità e favorire il rilassamento, anche della mente. I corsi di Yoga sono facili da trovare: consulta il programma corsi della palestra a te più comoda o delle associazioni culturali di zona (ne organizzano spesso).

Approccio sensoriale

  • Mangiare bene: l’aggettivo bene in questo caso non va inteso né come “tanto” né come “gustoso”. Leggi £mangiare bene” nel senso di “mangiare sano”. Cosa significa sano e perché è direttamente legato al rilassamento? Il motivo è semplice: siamo quello che mangiamo. Ci sono cibi che provocano agitazione e tensione all’interno del nostro corpo, altri che rilassano. Ecco perché mangiare bene può essere annoverato come una tre le più efficaci nonché salutari tecniche di rilassamento.

Vediamo le regole generali del mangiare bene per sentirsi più rilassati:

    • evita di consumare troppi zuccheri semplici (tutti i prodotti realizzati con farine bianche). Un eccesso di zuccheri semplici causa repentini cali e picchi di energia, che ci porta a sentirci di continuo prima fiacchi poi iper-energetici. Una continua altalena che innervosisce e provoca tensione.
    • sostituisci il caffè con altre bevande senza caffeina. Troppa caffeina rende nervosi e irritabili e di conseguenza ostacola il rilassamento.
    • mangia tanta frutta e verdura. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, rilassanti naturali.
  • Musicoterapia: la musica come tecnica di rilassamento. L’avresti mai detto? Eppure è così. Mettiti comodo, chiudi gli occhi e inizia ad ascoltare raccolte di suoni della natura oppure musica classica. Bastano pochi minuti per sentirti rilassato.
  • Aromaterapia: anche alcuni particolari odori hanno effetto rilassante sul nostro corpo. Prova con il profumo di fiori freschi, che decorano anche l’ambiente di lavoro e la casa. Oppure con gli oli essenziali. Ad esempio lavanda, foglie di tè, legni. Versa qualche goccia di olio essenziale sul palmo della mano oppure procurati un diffusore per ambienti. L’effetto rilassante è assicurato.
  • Pet teraphy: hai un animale? Un tuo amico o parente ne ha uno? Perfetto, come tecnica di rilassamento gioca con lui. Accarezzalo e fagli le feste. Gli animali gioiscono dell’affetto che ricevono in modo meraviglioso. Da parte tua, tu potrai gioire degli effetti rilassanti di stare con loro. Volendo ci sono anche specifici corsi, con i cavalli ad esempio. Da provare.
  • Cercare il sole: questa tecnica di rilassamento è molto efficace. Purtroppo ha un limite, a meno che tu non abbia la fortuna di vivere in un posto sempre assolato. In cosa consiste questa tecnica di rilassamento? Nell’andare in luoghi assolati per distendersi e ricaricarsi. Il sole ha effetti positivi sul corpo e sulla mente, ha un effetto rilassante e rigenerante. Nelle giornate assolate (ma non troppo calde) puoi decidere di mettere in pratica questa tecnica anche nei break lavorativi, bastano pochi minuti di sole per sentirsi più rilassati.
luogo zen
  • Andare nel tuo “luogo zen”: l’ambiente intorno a noi ci influenza continuamente. Sia in positivo che in negativo. Quando senti il bisogno di rilassarti, vai nel tuo posto preferito, quello che ti fa sentire in pace con te stesso. Una panchina fronte mare, un bosco in collina, in campagna vicino a casa. L’importante è che tu vada in un luogo in cui ti senti bene. Ti sentirai subito più rilassato.
  • Coltivare un hobby: stacca la mente dai pensieri che ti causano stress e dedicati ad un hobby che ti appassiona. Vai a pescare, fai un puzzle, vai a scattare delle foto. L’importante è fare un’azione che ti piace tanto da attirare tutta la tua attenzione per il tempo in cui la fai. L’effetto distensivo e rilassante è certo.
  • Ridere: niente di più facile. O forse no? Talvolta si è così rigidi e nervosi da non riuscire a concedersi nemmeno una risata. Per cui vai su You Tube e caricati un video divertente. Una risata ti salverà: lo diceva qualcuno? Bè, forse non salverà da tutti i mali, ma sicuramente avrà un effetto calmante e rilassante sui tuoi nervi e ti permetterà di proseguire le tue attività più rilassato.
  • Guardare fuori dalla finestra: questa tecnica di rilassamento si presta perfettamente all’ambiente di lavoro. È rapida, veloce, silenziosa. Alzati in piedi e porta il tuo sguardo fuori dalla finestra, guarda lontano l’orizzonte. La tua vista si distenderà e diffonderà la sensazione di rilassamento a tutto il corpo.
  • Fare una telefonata a un’amico: quando sei davvero preoccupato e stressato, condividere le tue emozioni è quel che ci vuole per sentirti meglio. Parla con un amico delle tue preoccupazioni, scarica la tensione. Una volta scaricato, ti sentirai più leggero e rilassato, e sarai pronto a proseguire con le tue attività.
  • Farsi un bagno caldo: l’acqua, l’elemento da cui abbiamo avuto origine, è un rilassante naturale. Perché accarezza la pelle, ha un rumore che culla. In più se è calda, distende i muscoli e ha effetto rilassante. Quando torni a casa nervoso concediti un bagno caldo (anche una doccia va bene). Dopo ti sentirai rilassato e sarai pronto per una notte di riposo.

Hai scelto la tua tecnica di rilassamento preferita? Ora, niente scuse.

Ora conosci 28 tecniche di rilassamento. È il momento di iniziare a metterle in pratica con costanza.

Questo passaggio dalla teoria alla pratica non è sempre facile, per cui ti consiglio di leggere gli importanti consigli qui sotto:

1. Niente sensi di colpa. Talvolta la nostra cultura sociale e religiosa ci trasmette il valore del duro lavoro e del sacrificio, tanto da farci sentire in colpa se decidiamo di fermarci e prenderci un break.

Non è così.

È naturale e salutare concedere degli spazi a sé stessi, agli affetti, alle passioni, senza sensi di colpa.

2. Programma in agenda il tempo per il relax. È il tempo riservato alla persona più importante della tua vita: te stesso.

Riconosci e accetta la tua situazione e, volendola cambiare, riserva quotidianamente un po’ del tuo tempo per rilassarti e mettere in pratica le tue tecniche di rilassamento preferite. Comunica questa tua necessità ai tuoi amici, colleghi, familiari, e chiedi loro rispetto per il tempo che dedichi al rilassamento. Segna gli spazi dedicati al rilassamento come occupati sul tuo calendario (cartaceo o elettronico, non fa differenza), difendili, non accettare interruzioni e sii costante. Se un giorno il tuo appuntamento con il rilassamento salta, riprova il giorno successivo. Non farti abbattere dagli imprevisti. Le tecniche di rilassamento sono in genere rapide e veloci, le persone che ti vogliono bene intorno a te saranno felici di supportarti.

3. Abbandonati all’abbraccio di Morfeo. Ovvero concediti il tempo giusto per dormire. Il tempo giusto per un buon sonno è compreso tra le 6 e le 8 ore. Il tempo impiegato a dormire non è tempo perso! Mentre dormi il tuo cervello e il tuo corpo si rilassano e si rigenerano. Hai mai notato che spesso le soluzioni ai problemi arrivano dopo una dormita? Questo perché durante il sonno trovano una connessione i mille spunti della giornata e sfociano in un’idea. Quindi sonno regolare, un toccasana per efficienza, produttività e benessere.

E poi, fai tesoro di quest’ultimo trucchetto: nel corso della tua giornata frenetica non disperdere energie in cose che non ne richiedono. Per esempio, non indispettirti se la fila alla cassa è lunga, non sentirti impaziente mentre aspetti il caffè al distributore automatico, non lamentarti alla fotocopiatrice.

Accetta questi momenti e coglili come occasioni per prenderti delle piccole pause e rilassarti.

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